2021 में वजन बढ़ाने और मोटापा बढ़ाने के आसान तरीके !!! 18 Tips To Increase Body weight In 2021 !!! In Hindi

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वजन बढ़ाने के लिए ऐसे कई सारे टिप्स हैं । जिनमे से हमने ऐसे 18 तरीकों के बारे में बताने का पूरा प्रयास किया है ।वजन बढ़ाने के तरीकों को जानने के लिए इसे पूरा पढ़ें ।

कुछ लोगों के लिए, वजन बढ़ाना या मांसपेशियों को जोड़ना उतना ही मुश्किल होता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना।

हालांकि, बस कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आप अपने वजन बढ़ाने के प्रयासों को स्वस्थ और अधिक प्रभावी बना सकते हैं।

वजन बढ़ाने या मांसपेशियों को स्वस्थ बनाने में मदद करने के लिए यहां 18 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ हैं। जिन्हे आप अपनाकर अपना वजन कम कर सकते हैं ।

1. घर का बना प्रोटीन स्मूदी
protien smoothy
घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने के लिए एक अत्यधिक पौष्टिक और त्वरित तरीका हो सकता है।

अपनी खुद की चिकनी बनाना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि वाणिज्यिक संस्करण अक्सर चीनी से भरे होते हैं और पोषक तत्वों की कमी होती है। यह आपको स्वाद और पोषक तत्वों की मात्रा पर भी पूरा नियंत्रण देता है।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। यदि आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, तो आप प्रत्येक को 2 कप (470 एमएल) डेयरी दूध या सोया दूध के साथ जोड़ सकते हैं। दोनों में अन्य वैकल्पिक मिल्क की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कैलोरी होती है।

चॉकलेट केला अखरोट शेक: 1 केला, चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मूंगफली या एक अन्य अखरोट का मक्खन मिलाएं।
वेनिला बेरी शेक:
उच्च प्रोटीन, ताजा वसा ग्रीक योगर्ट, और वनीला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप ताजा या जमे हुए मिश्रित बेरीज, बर्फ, 1 कप (237 एमएल) का 1 कप (237 एमएल) मिलाएं।
चॉकलेट हेज़लनट शेक: चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन के 1 स्कूप के साथ चॉकलेट दूध के 15 औंस (444 एमएल), हेज़लनट मक्खन का 1 बड़ा चमचा (15 एमएल), और 1 एवोकैडो।
कारमेल सेब शेक: 1 कटा हुआ सेब, 1 कप (237 एमएल) फुल फैट ग्रीक योगर्ट, कारमेल का 1 स्कूप- या वेनिला-फ्लेवर्ड मट्ठा प्रोटीन, और 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) शुगर-फ्री कारमेल सॉस या फ्लेवर मिलाएं।
वेनिला ब्लूबेरी शेक: ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप (237 एमएल), वेनिला मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप, वेनिला ग्रीक दही का 1 कप (237 एमएल) और जरूरत पड़ने पर स्वीटनर मिलाएं।
सुपर ग्रीन शेक:
पालक का 1 कप (237 एमएल), 1 एवोकैडो, 1 केला, 1 कप (237 एमएल) अनानास और 1 स्कूप ऑफ अनफ्लेवर्ड या वेनिला मट्ठा प्रोटीन।
ये सभी स्मूदी प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की एक उच्च मात्रा के साथ, लगभग 400-600 कैलोरी प्रदान करते हैं।

सारांश
कई स्वादिष्ट प्रोटीन ठग व्यंजन होते हैं। अधिकांश व्यावसायिक संस्करणों से बचें, जिनमें शामिल चीनी और पौष्टिक के रूप में शामिल नहीं हो सकते हैं।

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2. दूध
मिल्क दूध
दूध को एक वजन बढ़ाने वाले या मांसपेशियों के निर्माणकर्ता के रूप में इस्तेमाल किया गया है। यह प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक अच्छा संतुलन प्रदान करता है और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य विटामिन और खनिज (2Trusted Source)। अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की कोशिश करने वालों के लिए, दूध एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है जो कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन दोनों प्रदान करता है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि यह भारोत्तोलन के साथ संयुक्त होने पर आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों में पाया गया है कि दूध, या मट्ठा और कैसिइन संयुक्त, अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो एक भोजन के साथ, या भोजन से पहले या बाद में पूरे दूध का एक या दो गिलास (149 कैलोरी प्रति कप) पीने की कोशिश करें। दूध की स्मूदी भी आपके आहार में दूध को जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है। एक आसान सुबह प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, 1 कप जमे हुए जामुन, 1 कप पूरे दूध, 2 चम्मच शहद और 1 चम्मच वेनिला (लगभग 275 कैलोरी) को मिश्रित करने का प्रयास करें।
सारांश
दूध पीना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इसमें कैसिइन और मट्ठा दोनों प्रोटीन होते हैं।

3. चावल
चावल rice
चावल वजन कम करने में मदद करने के लिए एक सुविधाजनक, कम लागत वाला कार्ब स्रोत है। पके हुए सफेद चावल का सिर्फ 1 कप (158 ग्राम) 204 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा (6Trust Source) प्रदान करता है। चावल काफी कैलोरी-घना भी है, जिसका अर्थ है कि आप एकल सर्विंग से आसानी से अधिक मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अधिक भोजन खाने में मदद करता है, खासकर यदि आपको भूख कम लगती है या जल्दी से पूरा हो जाता है। जब आप चलते-फिरते या हड़बड़ी में होते हैं, तो 2-मिनट के पैक में माइक्रोवेबेबल चावल को आसानी से अन्य प्रोटीन स्रोतों और प्रीमियर भोजन में जोड़ा जा सकता है। एक अन्य लोकप्रिय तरीका चावल का एक बड़ा बर्तन तैयार करना है, इसे ठंडा करना है या अलग-अलग हिस्सों को फ्रीज करना है, और फिर इसे पूरे सप्ताह विभिन्न भोजन के लिए अलग-अलग प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ना है। अपेक्षाकृत ब्लैंड राइस को स्वाद स्वाद में बदलने के कई तरीके हैं। स्वाद, कैलोरी और प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने चावल को पकाने के बाद इनमें से कुछ सामग्रियों को मिलाएं। मक्खन और परमेसन चीज़ ब्रोकोली और पनीर तले हुए अंडे भुना हुआ तिल, मूंगफली, या काजू स्वाद और कैलोरी को बढ़ावा देने का एक और तरीका यह है कि आप अपने चावल को करी, पेस्टो, या अल्फ्रेडो जैसी चटनी के साथ खाएं। यदि आप समय के लिए तैयार हैं तो आप इन सॉसों को तैयार कर सकते हैं। चावल का व्यंजन आसानी से एक संपूर्ण भोजन बन सकता है। एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए इस जंगली चावल और चिकन कली की कोशिश करें (प्रति सेवारत 400 कैलोरी)। आप इस चीनी-टोफू “तली हुई” चावल की डिश के साथ, जो कि वास्तव में पके हुए हैं, के साथ चाइनीज टेकआउट पसंदीदा, तले हुए चावल पर अपना खुद का स्वस्थ स्वाद ले सकते हैं।
सारांश
चावल कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है जिसका सेवन और पचाना आसान है।

4. नट और अखरोट बटर

यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं तो नट और अखरोट बटर सही विकल्प हैं।

बस एक छोटे से मुट्ठी भर कच्चे बादाम (1/4 कप) में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम स्वस्थ वसा (Trusted Source) होते हैं।

चूंकि नट बहुत कैलोरी-घने ​​होते हैं, भोजन के साथ प्रति दिन केवल दो मुट्ठी या नाश्ते के रूप में जल्दी से सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।

आप अखरोट बटर को कई प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं, जैसे कि स्मूदी, योगर्ट और पटाखे, उन्हें बिना किसी समय के उच्च कैलोरी नाश्ते में बदलने के लिए।

एक त्वरित पिक-मी-अप के लिए, इस पीनट बटर केला स्मूदी को आज़माएं, जिसमें केवल तीन सामग्री (270 कैलोरी, पूरे दूध का उपयोग करके) हो। यदि आपके पास मूंगफली की एलर्जी है, तो दूसरे अखरोट के मक्खन का विकल्प चुनें।

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप 100 प्रतिशत अखरोट बटर को बिना किसी चीनी या अतिरिक्त तेल के साथ ले सकते हैं। या बेहतर अभी तक, इस घर का बना बादाम मक्खन नुस्खा से अपना खुद का बना। आपके बटुए पर बनाना आसान और आसान भी है।

सारांश
नट और अखरोट बटर स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी व्यवहार करते हैं। वे आपके लिए बहुत अच्छे हैं और कई अलग-अलग स्नैक्स या व्यंजनों को जोड़ना आसान है।

5. लाल मीट
लाल मीट red meat
रेड मीट संभवतया उपलब्ध मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक है।

उदाहरण के लिए, 6 औंस (170 ग्राम) स्टेक में लगभग 5 ग्राम ल्यूसीन होता है।

ल्यूसीन प्रमुख अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशी ऊतक (8Trusted Source, 9) को जोड़ने में मदद करता है । इसमें 456 कैलोरी और लगभग 49 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

इसके अलावा, लाल मीट आहार क्रिएटिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जो संभवतः दुनिया का सबसे अच्छे मांसपेशियों का निर्माण पूरक है।

फेटियर कट चुनने पर विचार करें, जो लीनर मीट की तुलना में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे आपको अतिरिक्त कैलोरी लेने और वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन में, 100 वृद्ध महिलाओं ने 6 औंस (170 ग्राम) रेड मीट को अपने आहार में शामिल किया और सप्ताह में 6 दिन 6 सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण किया।

महिलाओं ने दुबला द्रव्यमान प्राप्त किया, ताकत में 18 प्रतिशत की वृद्धि हुई, और महत्वपूर्ण मांसपेशी-निर्माण हार्मोन IGF-1 में वृद्धि हुई।

दोनों दुबले और वसायुक्त मांस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, हालांकि वसायुक्त मांस अधिक कैलोरी प्रदान करता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। सबसे प्रसिद्ध फैटी बीफ व्यंजनों में से एक ब्रिस्किट है।

ब्रिस्केट को तैयार के लिए बहुत ही ज्यादा समय लगता है , लेकिन अगर आप एक धीमी कुकर के मालिक हैं तो यह बहुत आसान हो सकता है।

इस ब्रिस्केट रेसिपी को सुबह शुरू करें और शाम को आप एक पौष्टिक रात्रिभोज का सेवन करेंगे – लगभग 300 कैलोरी प्रति 3-औंस (85 ग्राम) सेवारत।

सारांश
रेड मीट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसमें ल्यूसीन, एक एमिनो एसिड होता है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। मांस जितना अधिक होगा, आप उतनी अधिक कैलोरी लेंगे।

6. आलू और स्टार्च
आलू और स्टार्च potato starch
आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी को जोड़ने का एक बहुत ही आसान और लागत प्रभावी तरीका है।

स्टार्च वाले कार्ब्स के इन स्वस्थ स्रोतों में से एक को चुनने की कोशिश करें:

Quinoa
जई का
मक्का
एक प्रकार का अनाज
आलू और शकरकंद
स्क्वाश
सर्दियों की जड़ वाली सब्जियाँ
सेम और फलियां
न केवल आलू और अन्य स्टार्च वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी प्रदान करते हैं – वे आपके मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।

इनमें से कई कार्ब स्रोत महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर, साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करते हैं, जो आपके आंत के बैक्टीरिया को पोषण देने में मदद करते हैं।

शकरकंद के साथ, आप मौजूदा इंस्टाग्राम ट्रेंड्स में से एक ट्राय कर सकते हैं: शकरकंद टोस्ट। तैयारी में केवल कुछ मिनट लगते हैं। मध्यम आकार के शकरकंद को धो कर, सुखाकर और थोड़ा पतला करके शुरू करें, फिर इसे टोस्टर या टोस्टर ओवन में अपनी पसंद के अनुसार टोस्ट करें।

फिर आप अपने पसंदीदा टॉपिंग जोड़ लें । उदाहरण के लिए, इसे मैश किए हुए एवोकैडो के साथ और एक तले हुए अंडे के साथ शीर्ष (प्रति सेवारत 300 कैलोरी) सेवन कर सकते हैं । यह एक संपूर्ण नाश्ता या कसरत के बाद का स्नैक माना जा सकता है ।

क्विनोआ वास्तव में एक बीज है जो अनाज की तरह तैयार और खाया जाता है। इसे पकाया जा सकता है और अपने आप ही खाया जा सकता है, सूप में डाला जा सकता है, या आटे में बनाया जा सकता है और रोटी, पेय, या दलिया में इस्तेमाल किया जा सकता है।

क्विनोआ कई अन्य अनाजों से बेहतर है क्यूंकि यह एक पूर्ण प्रोटीन है, इसमें पूरे नौ अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर अपने दम पर नहीं बना सकते हैं। यह प्रोटीन, खनिज और बी विटामिन में भी उच्च है।

क्विनोआ और भुना हुआ शकरकंद इन दोनों को एक स्वस्थ खुराक के रूप में प्राप्त करें ।

जटिल कार्ब्स में कैलोरी जोड़ने के अन्य तरीके भी शामिल हैं:

आलू में खट्टा क्रीम जोड़ना
क्विनोआ या मसला हुआ आलू में कसा हुआ पनीर जोड़ना
अपनी सब्जियों को भूनने के लिए जैतून या एवोकैडो तेल की तरह स्वस्थ वसा जोड़ें
एक टॉपिंग के रूप में कटा हुआ जैतून जोड़न
अपने दलिया या अन्य गर्म अनाज में पानी के बजाय डेयरी या सोया दूध का उपयोग करें

सारांश
स्वस्थ स्टार्च महत्वपूर्ण पोषक तत्व और फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाता है, और आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर भी बढ़ाता है।

7. सामन और तैलीय मछली
सामन और तैलीय मछली
रेड मीट की तरह, सैल्मन और ऑयली मछली प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

सामन और तैलीय मछली प्रदान करने वाले सभी पोषक तत्वों में से, ओमेगा -3 फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण और प्रसिद्ध हैं।

वे आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं ।

डिबोनड वाइल्ड सॉकी सामन के सिर्फ 6 औंस (170 ग्राम) पट्टिका लगभग 250 कैलोरी और 12 ग्राम स्वस्थ वसा प्रदान करता है। वही सेवारत 37 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पैक करता है, जिससे आप अपने मांसपेशियों का निर्माण या वजन बढ़ा सकते है ।

आप सैल्मन को कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं: स्टीम्ड, सैटेड, स्मोक्ड, ग्रिल्ड, बेक्ड या पॉच्ड। आप स्मोक्ड सैल्मन भी ट्राई कर सकते हैं या सुशी और साशिमी में कच्चा सामन भी खा सकते हैं।

ताजा या जमे हुए सामन में अक्सर थोड़ा अधिक मूल्य होता है, लेकिन डिब्बाबंद सामन एक त्वरित और सस्ता विकल्प है। लगभग सभी डिब्बाबंद सामन खेती के बजाय जंगली है, यह पोषण के लिए शीर्ष अंक देता है।

अपने आहार में सामन जोड़ने के इन सुविधाजनक, स्वस्थ तरीकों पर विचार करें:

इसके स्थान पर डिब्बाबंद सामन का उपयोग करके अपने सामान्य “टूना” सलाद को एक नया स्पिन देने की कोशिश करें।
पारंपरिक चिकन के लिए डिब्बाबंद सामन का प्रतिस्थापन करते हुए एक कॉब सलाद बनाएं, फिर बेकन, हार्ड-उबला हुआ अंडा, एवोकैडो, लेट्यूस और टमाटर डालें।
स्मोक्ड सैल्मन को एक बार जरुर सेवन करें । साबुत अनाज ब्रेड या पटाखे पर क्रीम पनीर को चिकना करें, स्मोक्ड सामन जोड़ें, और ककड़ी, टमाटर के स्लाइस या केपर्स के साथ शीर्ष करें।
पत्तेदार साग, शतावरी, और कुछ पूर्ण वसा सादे ग्रीक दही, मेयोनेज़, या खट्टा क्रीम के साथ एक सामन सलाद बनाएं।

सारांश
सैल्मन और अन्य तैलीय मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ ओमेगा -3 वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। वे आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

8. प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन की खुराक लेना एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए एक सामान्य रणनीति है जो वजन हासिल करना चाहते हैं। मट्ठा, सोया, अंडा और मटर प्रोटीन सहित कई प्रकार उपलब्ध हैं।

मट्ठा प्रोटीन की खुराक और द्रव्यमान हासिल करने वाले पूरक जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं । यह वजन बढ़ाने के लिए बहुत आसान और लागत प्रभावी रणनीति हो सकती है ।

कुछ लोग सोचते हैं कि मट्ठा प्रोटीन अस्वास्थ्यकर या अप्राकृतिक है, लेकिन यह मामला नहीं है। मट्ठा प्रोटीन डेयरी से बनाया गया है और स्वास्थ्य मार्करों को बेहतर बनाने और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

प्रोटीन की खुराक और भी महत्वपूर्ण हो सकती है यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं में वृद्धि के बाद भी प्रशिक्षण ले रहे हैं।

मांस और अन्य पशु उत्पादों की तरह, मट्ठा प्रोटीन में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

आप इसे अपनी कसरत से पहले या बाद में और दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर उपयोग कर सकते हैं।

अपने आहार में प्रोटीन पाउडर को जोड़ने का सबसे आसान तरीका प्रोटीन स्मूदी है, खासकर नाश्ते के लिए। यह आपको शेष दिन पौष्टिक भोजन और स्नैक्स में जोड़ने के लिए देता है ताकि आप एक संतुलित पोषक तत्व प्राप्त कर सकें।

आम तौर पर, एक स्मूथी जो आप खुद बनाते हैं, वह तैयार की गई चीजों को खरीदने की तुलना में अधिक पौष्टिक होगी, जिसमें चीनी और स्वाद शामिल हो सकते हैं।

एक उच्च ऊर्जा नाश्ते के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए इस मूल मट्ठा शेक का सेवन करने की कोशिश करें। और भी अधिक प्रोटीन के लिए, पीनट बटर, बादाम बटर, फ्लैक्ससीड्स या चिया सीड्स में मिला कर देखें।

प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए सूप, मसले हुए आलू और दलिया जैसे व्यंजनों में अनफ़िल्टर्ड मट्ठा प्रोटीन जोड़ा जा सकता है।

सारांश
प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए आपके आहार में एक सरल और सस्ती अतिरिक्त है।

9. सूखे मेवे
सूखे मेवे
सूखे फल एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रीएंट्स भी प्रदान करता है।

आप कई अलग-अलग प्रकार के सूखे फल प्राप्त कर सकते हैं, और उन सभी में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है। यह उन्हें वजन बढ़ाने के लिए महान बनाता है, खासकर जब से वे खाने और स्वाद के लिए सुविधाजनक हैं।

जबकि कई लोग सोचते हैं कि फल सूखने पर अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो देते हैं, ऐसा नहीं है। सूखे मेवों में बहुत सारा फाइबर होता है और उनके अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं ।

कुछ सूखे फल को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाने की कोशिश करें, जैसे कि मांस, पनीर, या मट्ठा प्रोटीन शेक। वे नट्स और पूर्ण वसा वाले सादे ग्रीक दही के साथ भी अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं, जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं।

खजूर पौष्टिक, फाइबर से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं। वे उच्च कैलोरी नाश्ते के रूप में तैयार करने के लिए भी बहुमुखी और सरल होते हैं । अपने दम पर सिर्फ दो मेडजूल खजूर लगभग 130 कैलोरी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

नट बटर, क्रीम चीज़, या चावल या क्विनोआ जैसे पके हुए अनाज के साथ खजूर भरने की कोशिश करें। मिठास के स्पर्श के लिए स्मूदी, सॉस और ड्रेसिंग में एक या दो खजूर डालें।

सारांश
सूखे फल कैलोरी, स्वस्थ फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है। यह आपके आहार में पोषक तत्वों और कैलोरी को जोड़ने का एक आसान तरीका है।

10. साबुत अनाज की रोटी
साबुत अनाज की रोटी
साबुत अनाज ब्रेड वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक और अच्छा कार्ब स्रोत है।

आप अंडे, मांस, और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ रोटी को मिलाकर बहुत ही सरल, उच्च कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।

रोटी खरीदते समय, प्राकृतिक साबुत अनाज और बीज वाली ब्रेड का लक्ष्य रखें। ईज़ीकील ब्रेड जैसे स्वास्थ्यवर्धक संस्करण अधिकांश किराने की दुकानों में उपलब्ध होते हैं ।

सैंडविच वजन घटाने में आपकी मदद करने के लिए सबसे आसान, सबसे बहुमुखी और पोर्टेबल भोजन में से एक है। उनकी सामग्री केवल आपकी कल्पना से सीमित होती है: मांस, पनीर, सब्जी, अखरोट मक्खन फैलता है, एवोकैडो, और बहुत कुछ।

इन सैंडविच व्यंजनों में से एक का सेवन जरूर करें।

महामारी की अवधि के दौरान , और अच्छे कारण से खट्टी रोटी लोकप्रिय हो गई है। यह सबसे अधिक पौष्टिक और संतोषजनक ब्रेड में से एक है।

महामारी के दौरान, कई लोग सीख रहे हैं कि खट्टे शुरुआत कैसे करें। खट्टे ब्रेड में सिर्फ तीन सरल तत्व होते हैं: आटा, पानी और नमक। 2 औंस (56 ग्राम) वजन वाले एक स्लाइस से आपको लगभग 160 कैलोरी मिलेगी।

सारांश
खट्टे में जीवित अच्छे बैक्टीरिया आंत में बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।

11. अवोकाडोस
अवोकाडोस Avacados
Avocados स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई हैं।

अन्य संपूर्ण फलों के विपरीत, एवोकाडोस काफी कैलोरी-घने ​​होते हैं और इसलिए आपको वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक बढ़िया भोजन है।

बस एक बड़ा एवोकैडो लगभग 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा और 14 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

एवोकाडोस विटामिन, खनिज और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिकों में भी उच्च हैं।

अपने मुख्य भोजन और ओमेलेट्स या सैंडविच जैसे अन्य व्यंजनों में एवोकाडोस को जोड़ने का प्रयास करें।

एवोकैडो का आनंद लेने का सबसे लोकप्रिय और सबसे आसान तरीका एवोकैडो टोस्ट है। बस कुछ एवोकैडो को मैश करें और इसे अपने टोस्ट पर फैलाएं। इट्स दैट ईजी!

बहुमुखी एवोकैडो का आनंद लेने के अन्य स्वादिष्ट तरीकों में शामिल हैं:

गुआकामोल
सलाद
सूप
सैंडविच
सुशी
एक टॉपिंग के रूप में
मेयोनेज़ विकल्प के रूप में
बेक किया हुआ
अचार डाला हुआ
सारांश
Avocados स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरा होता है। वे बहुमुखी हैं और उन्हें कई अलग-अलग भोजन में जोड़ा जा सकता है या उस ऐसे भी सादा खाया जा सकता है।

12. स्वस्थ अनाज
स्वस्थ अनाज
स्वस्थ अनाज , कार्ब्स, कैलोरी और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

जबकि आपको , संसाधित, उच्च चीनी अनाज, स्वास्थ्यवर्धक रूपों से बचना चाहिए, जैसे कि दलिया पूरे दूध के साथ पकाया जाता है, आपके आहार में जोड़ने के लिए एक महान कार्ब स्रोत हो सकता है।

पके दलिया की 1 कप सर्विंग से आपको लगभग 130 कैलोरी मिलेगी ।

अपने गर्म जई, रात भर जई, या पूर्ण वसा ग्रीक दही पर विचार करें:

सूखे फल
चिया बीज
ताजी बेरियाँ
घर पर बना हुआ ग्रेनोला
अनाज आधारित अनाज और जई में फाइबर और स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट जैसे फायदेमंद पोषक तत्व भी होते हैं।

अनाज खरीदते समय, इन स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें:

जई का
ग्रेनोला
मल्टीग्रेन्स
चोकर
ईजेकील ब्रांड
लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी के साथ अनाज से बचें। संभव होने पर सबसे अधिक फाइबर वाले चुनें।

ग्रेनोला अनाज, सूखे मेवे, और नट्स का कैलोरी-घना मिश्रण है। यह प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। सिर्फ डेढ़ कप ग्रेनोला में 200 से 300 कैलोरीज़ मिल सकती हैं।

आप कुछ स्टोर खरीदे गए संस्करणों में अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए अपना ग्रेनोला बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

सारांश
अनाज खाने से वजन बढ़ाने और अधिक फाइबर का उपभोग करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, दलिया जैसे स्वस्थ रूप से जुड़े रहते हैं।

13. अनाज की सलाखें

जब आप चलते-फिरते हैं, तो बाजार में कुछ स्वास्थ्यप्रद अनाज बार एक बेहतरीन उच्च कैलोरी स्नैक हो सकते हैं। अधिकांश बार 150-200 कैलोरी के बीच औसत होते हैं।

वे प्रशिक्षण सत्र से पहले या बाद में भी एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि वे धीमी गति से और तेजी से पचने वाले कार्ब्स का मिश्रण करते हैं।

चलते-फिरते स्नैक या भोजन के रूप में, अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ एक अनाज बार के संयोजन की कोशिश करें, जैसे कि पूर्ण वसा ग्रीक दही, उबले अंडे, मांस के ठंडे कटौती, या एक प्रोटीन शेक।

जबकि कुछ अनाज बार स्वस्थ हैं, कई अन्य लोगों ने चीनी, तेल, नमक, और संरक्षक जोड़े हैं जो कि वांछनीय नहीं हैं। आप अपनी खुद की सलाखों को बनाने की कोशिश कर सकते हैं। आपके विचार से यह बहुत आसान है।

अपना खुद का घर का बना अनाज बार बनाने के लिए इन व्यंजनों का प्रयास करें। अक्सर, आपको केवल कुछ अवयवों की आवश्यकता होगी, और अब आप उन्हें अपनी पेंट्री में भी रख सकते हैं।

लेकिन अगर आप रसोई में काम नहीं कर रहे हैं, तो स्वस्थ स्टोर-खरीदी गई अनाज की सलाखों को ढूंढना संभव है। बस स्वस्थ साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे सूखे फल, नट, या बीज से बने सलाखों से चिपकना सुनिश्चित करें।

सारांश
साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे सूखे फल और नट्स जैसे अनाज की छड़ें।

14. डार्क चॉकलेट

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ का एक टन प्रदान करती है।

कम से कम 70 प्रतिशत काकाओ (जिस बीज से चॉकलेट बनाई जाती है) के साथ डार्क चॉकलेट तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है ।

यह हृदय रोग, कुछ कैंसर, सूजन, तनाव और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह, डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी घनत्व होता है, जिसका अर्थ है कि इससे कई तरह के कैलोरी को प्राप्त करना बहुत आसान है।

प्रत्येक 100-ग्राम (3.5-औंस) बार, जिसमें 60-75 प्रतिशत काकाओ ठोस होते हैं, में लगभग 600 कैलोरी होती है और यह सूक्ष्म पोषक तत्वों और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों के साथ पैक किया जाता है, जिसमें फाइबर, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट शामिल होते हैं।

सीधे खाने के अलावा डार्क चॉकलेट का आनंद लेने के कई तरीके हैं।

अपने सुबह के अनाज को इसके साथ गार्निश करें, फलों की प्लेट के ऊपर कुछ कर्ल डालें, या कुछ स्टीमिंग-हॉट ड्रिंकिंग (या सिपिंग) करें जैसे कि पेरिस के लोग करते हैं।

आप हेल्दी चॉकलेट डेसर्ट बना सकते हैं, जैसे एनर्जी बाइट्स, नो-गिल्ट चॉकलेट ट्रफल, या चॉकलेट पीनट बटर , एवोकैडो का हलवा।

डार्क चॉकलेट के कई प्रकार होते हैं और वो सारे गुणों से भरे होते हैं। कम से कम 70 प्रतिशत काकाओ के साथ उच्च गुणवत्ता वाले , एक का चयन करना सुनिश्चित करें।

सारांश
डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, साथ ही वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारी कैलोरी प्रदान करती है ।

15. पनीर

पनीर सदियों से एक प्रधान भोजन रहा है। डार्क चॉकलेट की तरह, यह कैलोरी और वसा में उच्च है। चेडर चीज़ (28 ग्राम) के सिर्फ 1 औंस में 110 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। चूंकि पनीर स्वादिष्ट है, आप इसे अधिकांश व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं और आसानी से कई सौ अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। पनीर अनगिनत प्रकारों में उपलब्ध है, क्रीमयुक्त से लेकर मुलायम तक। स्वस्थ चीज़ों की इस सूची की जाँच करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन सी चीजें आपके तालू को सबसे अच्छी लगती हैं। कई चीज कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में उच्च हैं। अधिकांश उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तरह, सभी प्रकार के पनीर को मॉडरेशन में सबसे अधिक खपत किया जाता है। सबसे ज्यादा पसंद किया जाने वाला पनीर व्यंजन मैक और पनीर है। यह आसानी से नीचे चला जाता है, भले ही आपको बहुत अधिक भूख न हो। बारहमासी पसंदीदा के एक स्वस्थ संस्करण के लिए इस मैक और पनीर नुस्खा का प्रयास करें। ओह, और हम ग्रिल्ड पनीर सैंडविच का उल्लेख करना नहीं भूल सकते। अब और फिर, पूरे अनाज की रोटी या अंग्रेजी मफिन पर, जो हमारे बचपन के पसंदीदा का विरोध कर सकते हैं?
सारांश
पनीर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यदि आपको कैलोरी और स्वाद बढ़ाने की जरूरत है, तो इसे भोजन में जोड़ें।

16. पूरे अंडे

अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक शानदार संयोजन प्रदान करते हैं। प्रत्येक बड़े कच्चे अंडे का वजन 2 औंस होता है, शेल (50 ग्राम) के साथ लगभग 74 कैलोरी होता है। यह पूरे अंडे खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व पाए जाते हैं। जब तक आपके पास अंडों के लिए कोई असहिष्णुता नहीं है, तब तक आपके अंडे की खपत को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है – यदि आप चाहते हैं तो आप आसानी से प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं। वास्तव में, कई एथलीट या बॉडीबिल्डर छह या अधिक दैनिक खाएंगे। अंडे बहुत बहुमुखी हैं और इसे कई तरीकों से पकाया जा सकता है, जिसमें उबालना, अवैध शिकार, भूनना, पकाना और हाथ धोना शामिल है। इनका उपयोग करें: सलाद पुलाव सैंडविच पके हुए अंडे मफिन रोटी के विकल्प अंडा कस्टर्ड और क्रेमी ब्रेली । आमलेट दिन में किसी भी समय एक पसंदीदा भोजन है। आप एक उच्च कैलोरी अतिरिक्त के लिए खट्टे क्रीम और एवोकैडो के साथ मीट, वेजी, और पनीर में जोड़ सकते हैं। इन व्यंजनों को एक बेहतरीन अंडे के नाश्ते के लिए आज़माएँ (और अगर आपने उन्हें लंच या डिनर के लिए बताया है तो हम नहीं बताएंगे)। सारांश मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक दिन में आपके खाने की संख्या की कोई सीमा नहीं है, और वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

सारांश
साबुत अनाज ब्रेड वजन बढ़ाने में प्रभावी हो सकता है, खासकर जब एक अच्छा प्रोटीन स्रोत के साथ संयुक्त।

17. पूर्ण वसा दही

पूर्ण वसा ग्रीक दही एक और स्वस्थ और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण सहित एक बेहतरीन पोषण प्रोफ़ाइल है। सादा, पूरे दूध दही में से प्रत्येक 6-औंस आपको 165 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन देगा । दही पर आधारित कई उच्च कैलोरी स्नैक्स और स्वस्थ वजन बढ़ाने वाले व्यंजन हैं। यहाँ कुछ हैं:
दही और फल: 1 से 2 कप दही को ताजे या सूखे फल के साथ मिलाएं। आप नट्स, बीज, शहद, ग्रेनोला, डार्क चॉकलेट या नारियल के गुच्छे भी डाल सकते हैं।
चॉकलेट पीनट बटर का हलवा: 1-2 कप दही में 100 प्रतिशत कोको पाउडर, मूंगफली या कोई अखरोट का मक्खन और एक स्वीटनर जैसे स्टीविया, शहद या चीनी मिलाएं। आप अधिक प्रोटीन के लिए मट्ठे का एक स्कूप भी जोड़ सकते हैं।

दही परफिट: स्वादिष्ट और अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता या स्वस्थ स्नैक बनाने के लिए परतों में 1-2 कप दही को ग्रेनोला और मिश्रित जामुन के साथ मिलाएं।

स्मूदीज: फुल फैट ग्रीक योगर्ट प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और इसे क्रीमीलेयर, मिल्कशेक जैसी मोटाई देने के लिए लगभग किसी भी स्मूदी के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। अधिक कैलोरी, कम चीनी, और लगभग दो बार नियमित दही के प्रोटीन के लिए पूरे दूध ग्रीक दही का प्रयोग करें। ग्रीक योगर्ट तने हुए होते हैं और इनमें गाढ़ापन होता है। यह टॉपिंग के लिए या अपने आप पर एक स्वादिष्ट स्नैक के रूप में शानदार है। किराने की दुकान पर कई चयनों में से सबसे अच्छा दही चुनना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेबल पढ़ें और चीनी, thickeners, या संरक्षक जैसे additives के साथ उन लोगों से बचें।
सारांश
पूर्ण वसा ग्रीक दही एक अन्य घटक है जो आपके आहार में स्वस्थ वसा और प्रोटीन को जोड़ने में मदद कर सकता है। यह अपने आप में या कई व्यंजनों में काम आने वाले घटक के रूप में बहुत अच्छा है।

18. स्वस्थ वसा और तेल


स्वस्थ वसा और तेल ग्रह पर सबसे अधिक कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों में से कुछ है

बस सॉस, सलाद में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल (15 एमएल) और खाना पकाने के दौरान जल्दी से 120 कैलोरी मिला सकते हैं।

स्वस्थ तेलों में शामिल हैं:

अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
रुचिरा तेल
नारियल का तेल
स्वस्थ वसा प्राप्त करने का एक ट्रेंडी तरीका नाश्ते के लिए या एक उच्च कैलोरी स्नैक के रूप में मक्खन कफी है। नारियल के तेल और अनसाल्टेड मक्खन के साथ एक कप कॉफी को ब्लेंड करें जब तक कि यह झागदार लट्टे की तरह न दिखे।

सारांश
अपने आहार में स्वस्थ वसा और तेल को शामिल करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। जैतून और एवोकैडो तेल जैसे स्वस्थ तेलों से चिपके रहें।

तल – रेखा
वजन बढ़ने के पीछे का रहस्य यह है कि आप गतिविधि से अधिक कैलोरी लगातार खा रहे हैं।

भारोत्तोलन भार भी महत्वपूर्ण है, ताकि खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी और उच्च कैलोरी स्नैक्स का उपयोग केवल वसा जोड़ने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके।

इस सूची में उन खाद्य पदार्थों को भोजन और भोजन की योजनाओं में शामिल करें, जिनका आप आनंद लेते हैं और लंबे समय तक रह सकते हैं।

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Vikash Dubey

Admin

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